Op deze manier krijg je als vegetariër voldoende proteïne binnen

Steeds meer mensen kiezen ervoor om vegetariër te worden. Voor deze mensen kan een vegetarisch dieet wel met het probleem komen dat ze te weinig eiwitten binnen krijgen, wat veelal te vinden is in dierlijke producten. Het is echter nog steeds goed mogelijk om veel proteïne binnen te krijgen in een vegetarisch dieet. Laten we snel een kijkje nemen hoe je dit het beste kunt doen!

Proteïne in vegetarisch dieet

Vegetariërs krijgen vaak minder proteïne binnen dan niet-vegetariërs, omdat vlees, vis en zuivelproducten hoog in proteïne zijn en vaak de belangrijkste bronnen van proteïne voor niet-vegetariërs zijn. Veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, groenten en fruit, bevatten minder proteïne dan deze dierlijke bronnen. Vegetariërs moeten daarom vaak hun voeding aanpassen om voldoende proteïne binnen te krijgen.

Plantaardige eiwitten worden daarnaast ook minder efficiënt opgenomen door het lichaam dan dierlijke eiwitten. Dit komt omdat plantaardige eiwitten vaak onvolledig zijn, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Dierlijke eiwitten, zoals vlees, zuivel en eieren, zijn compleet, en hebben alle essentiële aminozuren dus wel. Hierdoor moet je nog beter letten op de hoeveelheid proteïne dat je binnenkrijgt en wat je precies eet!

1. Soja

Sojabonen, tofu, tempeh en edamame zijn sojabestanddelen en zitten bomvol proteïne. Deze sojabestanddelen hebben vaak rond de 18 gram proteïne per 100 gram. Hierdoor bezit soja bijna evenveel eiwitten als kip en ei! Zo zie je maar dat je helemaal niet minder eiwitten hoeft binnen te krijgen als je vegetariër bent.

2. Peulvruchten

Erwten, bonen, linzen en kikkererwten bevatten veel eiwit en zijn ook een goede bron van vezels en ijzer. Peulvruchten zoals kikkererwten bevatten net als soja zo’n 18 gram eiwitten per 100 gram. Een peulvrucht als linzen bevat ongeveer de helft aan proteïne, maar is alsnog een makkelijke en goedkope manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

3. Noten en zaden

Noten zitten naast gezonde vetten ook nog eens vol met proteïne. Er zit ongeveer 20 gram eiwitten in 100 gram aan noten. Daarnaast is noten meenemen naar bijvoorbeeld je werk enorm makkelijk. Een handje noten is dus de ideale snack als je toch voldoende eiwitten wilt om je spieren op te bouwen.

4. Eiwit supplementen

Er zijn eiwitpoeders die vegetariërs kunnen gebruiken om hun eiwitinname te verhogen als dit niet lukt met hun dieet. Sojaproteïne poeder extreem populair geworden omdat het een erg complete eiwitbron bevat dat goed wordt opgenomen door het lichaam.

Verder is proteïne poeder gemaakt uit erwten ook populair aan het worden. Let er wel op dat supplementen een toevoeging zijn op je dieet, ondanks dat een eiwitshake ongelooflijk lekker kan zijn. Probeer dus voordat je hier aan begint voldoende eiwitten uit je normale dieet te halen!