Christiano Ronaldo is de fitste WK-speler dankzij dit spijkerharde trainingsschema 💪

Is Christiano Ronaldo de fitste voetballer op het WK in Qatar? Dat zou je wel zeggen op basis van zijn gietijzeren trainingsschema. Wat doet de 37-jarige Portugese topvoetballer allemaal op een dag om in shape te blijven? Wil jij net zo fit worden als Ronaldo, check dan zijn trainingsschema hieronder.

Is Christiano de fitste voetballer van nu?

Christiano Ronaldo hoeft natuurlijk nauwelijks introductie. Is hij de beste voetballer ter wereld? Ben je hartstochtelijk Messi-fan, dan zul je misschien met nee antwoorden. Maar de immense voetbalkwaliteiten van Ronaldo staan niet ter discussie.

Naast zijn kwaliteit als voetballer valt ook zijn enorme fanatisme op. Op 37-jarige leeftijd is hij fitter dan de meeste van zijn voetbalcollega’s. Hoe doet hij dat? Om te beginnen heeft hij een enorme drive om in alles de beste te zijn en een even grote dosis discipline.

De warming-up van Cristiano Ronaldo

Zoals elke sporter begint de Portugese ster met een warming-up. Hij neemt tussen deze warming-up oefeningen door geen rustpauze. Zo ziet de warming-up van Christiano Ronaldo eruit:

• Hip twisters– 1 set van 50 seconden
• Side-lying clam– 1 set van 40 seconden voor beide kanten
• Side-lying T-stretch– 1 set van 40 seconden voor elke kant
• Bird-dog– 1 set van 50 seconden
• Bodyweight squat– 1 set van 50 seconden
• Reverse lunge– 1 set van 40 seconden

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Cristiano Ronaldo (@cristiano)

Het echte werk

Heb je na de warming-up nog energie over dan kun je aan het échte werk beginnen. Voor Christiano Ronaldo geen leg day skipping. Dat is ook wel logisch als je miljoenen verdient met je benen. Vergeet niet regelmatig voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Onderstaand schema voert Ronaldo zo’n 5 dagen per week uit, maar wel in combinatie met verschillende andere oefeningen. Daarover verderop meer, nu eerst het dagelijkse basisschema:

Deel 1:

• Single-leg glute bridge– 1 set van 40 seconden
• Reverse lunge (met dumbbells)– 1 set van 30 seconden
• Drop squat– 1 set van 40 seconden

Deel 2:

• Side-lying leg raise– 1 set van 50 seconden per kant
• Walking lunge (met dumbbells)– 1 set van 50 seconden
• Jump squat– 1 set van 30 seconden

Deel 3:

• Crossback lunge – 1 set van 40 seconden
• Rear-foot elevated split squat (met de bench) – 1 set van 40 seconden
• Bodyweight squat – 1 set van 30 seconden.
• Jump squat – 1 set van 3 seconden

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Cristiano Ronaldo (@cristiano)

Variaties in een vijfdaags schema

Normaal gesproken traint Christiano Ronaldo 5 van de 7 dagen. Dat hang mede af van de wedstrijddagen, hij  neemt maar zelden een dagje vrij.  Natuurlijk doet hij niet elke dag precies hetzelfde, integendeel. Zijn trainingsschema is zeer gevarieerd:

Maandag: Circuit Training

• Barbell Squat– 8 herhalingen
• Box Jump– 10 herhalingen
• Broad Jump– 8 herhalingen
• Jumping Lunge– 8 herhalingen
• Lateral Bound– 10 herhalingen

Dinsdag: Rustdag

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Cristiano Ronaldo (@cristiano)

Woensdag: Circuit Trainingsdag

• Burpee Pullup–  10-15 herhalingen
• Bench Dips– 20 herhalingen
• Pushups – 20-30 herhalingen
• Medicine Ball Toss– 15 herhalingen
• Push Press– 10 herhalingen

Donderdag: quad en cardio dag

• Power Cleans – 5 herhalingen per set (5 sets in totaal)
• Sprints – 200-meter per oefening (8 maal uitvoeren)

Vrijdag: Abs dag

• One-Arm Side Deadlift– 5 maal per arm (drie setjes)
• Dumbbell One-Legged Deadlift – 10 maal per oefening (twee setjes)
• Knee Tuck Jump– 10-12 maal per set (drie setjes)
• Overhead Slam– 10-12 maal per set (drie setjes)
• One-Leg Barbell Squat– 5 maal per set (twee setjes)
• Hanging Leg Raise– 10-15 maal per set (drie setjes)

Zaterdag: rustdag

Zondag: cardio

• Touwtjespringen – 10 sets, met 1 minuut tussen de sets
• Sprinten met weerstand – 50 meter per keer, 10 sets

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Cristiano Ronaldo (@cristiano)

Nog meer trainingsschema’s

Ronaldo staat naast trainingsbeest ook bekend als gezond etenfreak. Hij drinkt bijvoorbeeld geen alcohol. Zoek je juist een schema waarnaast je lekker regelmatig een biertje kunt blijven drinken? Dan is het schema van acteur en bierliefhebber Jason Momoa wel wat voor jou.

Wil je nog meer inpiratie opdoen voor jouw eigen trainingsschema? Check dan het trainingsschema van de acteurs Sylvester Stallone en Zac Efron of het trainingsschema van rapper Bizzey.