Deze 3 recepten bomvol proteïne maak je in een handomdraai

Van de drie belangrijkste voedingsstoffen; koolhydraten, vetten en proteïne, is proteïne het meest onmisbaar voor een gezond en fit lichaam. Toch is het voor sommige mensen lastig om voldoende proteïne binnen te krijgen, zeker wanneer zij vlees proberen te vermijden. Maar wat zijn makkelijke recepten die iedereen kan maken waar veel proteïne in zit?

Het belang van Proteïne

Proteïne, ook wel eiwit, is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, omdat het helpt bij het opbouwen en herstellen van weefsels in het lichaam. Het is ook een belangrijke bron van energie. Een dieet met voldoende eiwitten kan helpen bij het reguleren van hormonen en het behouden van een gezonde bloeddruk en bloedsuikerspiegel.

Proteïne is extra belangrijk voor sporters omdat het helpt bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Wanneer je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan het de beschadigde spiervezels herstellen en nieuwe spiervezels aanmaken. Dit is vooral belangrijk na het sporten, omdat de spieren dan beschadigd raken door de oefeningen en eiwitten nodig hebben om te herstellen. Hieronder gaan we in op enkele recepten die bomvol proteïne zitten:

1. Tonijn pasta maken

Je hoeft geen pescotariër te zijn om lekkere vis te eten voor je eiwitten. Deze tonijnpasta kan je in ongeveer 20 minuten maken. Het bestaat uit pasta met van tonijn, groenten en gepelde tomaten. De tonijn zit bomvol met proteïne en is ook nog eens goedkoop vergeleken met andere vormen van proteïne!

Ingrediënten:

• 125 gram pasta (elke soort is goed)
• 1 blik tonijn, uitgelekt
• 1 rode ui, fijngehakt
• Halve eetlepel mayonaise (optioneel)
• 1 eetlepel olijfolie
• 200 gram gesneden tomaten
• Fijngehakte verse basilicum
• Peper en zout

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta
2. Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de groente naar keuze toe en bak totdat de groenten zacht zijn.
3.  Voeg de tonijn, gepelde tomaten, mayonaise en basilicum toe aan de pan. Roer alles goed door elkaar en breng op smaak met zout en peper.
4.  Laat de saus op laag vuur pruttelen terwijl de pasta kookt.
5.  Giet de pasta af en meng de tonijn saus erdoorheen.

2. Vegetarische wrap maken

Het vegetarische wrap recept is ook een snel en eenvoudig recept dat je in ongeveer 20 minuten kunt maken. De wraps zijn gevuld met hummus, groenten, quinoa en kidneybonen. Quinoa en kidneybonen zijn beide goede plantaardige bronnen van proteïne en zorgen ervoor dat jij genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgt zonder vlees te eten.

Ingrediënten:

• 4 wraps
• 1 komkommer
• 1 rode paprika
• 1/2 kleine rode ui
• 4 eetlepels hummus
• 200 gram gekookte quinoa
• 200 gram gekookte kidneybonen
• 1 eetlepel olijfolie
• Peper en zout

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa en kidneybonen
2. Snij de ui en paprika en bak ze
3. Verwarm de wraps
4. Als de wraps klaar zijn verdeel je de hummus over elke wrap
5. Verdeel de groente en bonen over de wrap
6. Voeg rucola toe
7. Breng op smaak met peper en zout

3. Kip masala maken

Het Kip Tikka Masala met rijst en bloemkool recept is een iets meer tijdrovend recept dat je in ongeveer 30 minuten kunt maken. Het bestaat uit kip met een saus van gepelde tomaten, slagroom en kruiden, geserveerd met rijst en bloemkool. Het eten van kip is onder sporters natuurlijk een populaire manier om genoeg proteïne binnen te krijgen.

Ingrediënten

• 125 gram kipfilet
• 1 eetlepel garam masala
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 eetlepel yoghurt
• 100 gram tomaten
• 1/2 blokje kipbouillon
• Halve bloemkool
• 125 gram rijst

Bereidingswijze

1. Meng in een kom de garam masala, paprikapoeder, knoflook en bouillon door elkaar
2. Voeg de yoghurt toe en meng goed
3. Voeg de kipblokjes toe en bak op middellaag vuur
4. Kook de rijst
5. Kook de bloemkool
6. Als de kip gaar is, voeg je de tomaat toe en laat je het sudderen op laag vuur