Pomp je spieren op met dit effectieve dumbbell trainingsschema

Ben jij op zoek naar een effectieve manier om je spieren op te pompen? Dan is een trainingsschema met dumbbells wellicht iets voor jou! Dumbbells zijn misschien wel de makkelijkste manier om te trainen, aangezien je vaak geen hele fitness installatie nodig hebt om te beginnen met sporten! Maar wat is dan een goed trainingsschema als je met dumbbells gaat trainen? 

Borst, schouders en triceps

Om je borst, schouders triceps te trainen kun je verschillende oefeningen uitvoeren met dumbbells, naast dat je natuurlijk meerdere varianten van push-ups kan uitvoeren. Een effectieve oefening is bijvoorbeeld de dumbbell bench press, waarbij je op een bankje ligt en de dumbbells omhoog duwt. Dit bankje kan je ook verstellen, waardoor je een ander gedeelte van je borst aanpakt. Zet bijvoorbeeld het bankje iets omhoog om meer de bovenkant van je borst te trainen.

Daarnaast kun je de triceps kickback uitvoeren, waarbij je met gestrekte armen de dumbbells naar achter zwaait. Ook kan je er voor kiezen om de overhead extension te doen met dumbbells. Dit kan je zowel staand als zittend doen, waarbij je de dumbbell van achter je rug omhoog brengt. Voor je schouders trainen is de shoulder press een effectieve oefening waarbij je de dumbbells omhoog brengt vanuit een zittende positie. Ook kan je lateral raises doen voor de zijkant van je schouder!

Rug en biceps trainen

Ook voor je rug en biceps kun je met dumbbells aan de slag. Een populaire oefening is de dumbbell row, waarbij je één knie op een bankje plaatst en de dumbbell met je arm omhoog trekt. Let hier goed op dat je elleboog uiteindelijk het hoogste punt is als je de dumbbell terugbrengt naar je lichaam. Zo voorkom je dat je te veel gaat zwaaien met je schouder en echt je rug traint.

Om biceps als Mark Wahlberg te krijgen, kun je de hammer curl uitvoeren, waarbij je de dumbbells omhoog brengt met je ellebogen naast je lichaam. Een andere variant hiervan is de supinated hammer curl. Hierbij heb je de dumbbells vast op een normale manier vast. Als je de dumbbells echter omhoog brengt, draai je je armen zodat je palmen uiteindelijk naar boven wijzen.

Benen en buikspieren trainen

Lunges zijn een andere goede oefening om je benen te trainen met dumbbells. Houd de dumbbells langs je lichaam en stap vooruit met je rechterbeen, terwijl je je linkerknie richting de grond laat zakken. Je kan natuurlijk ook altijd nog squats doen, waarbij je de dumbbells langs je lichaam of op je schouders houdt en door je knieën zakt om vervolgens weer explosief omhoog te gaan.

Voor je buikspieren kun je de dumbbell side bend uitvoeren, waarbij je de dumbbell naar de zijkant van je lichaam brengt terwijl je zijwaarts buigt. Maar misschien is het toch verstandiger als je andere buikspieroefeningen gaat doen om een sixpack te kweken.