Bovenbenen trainen: 5 ijzersterke oefeningen voor spiergroei

Maak je klaar om je quads en hamstrings op te pompen. Wij hebben een selectie gemaakt van 5 geweldige oefeningen voor het trainen van je bovenbenen. Maak je dus maar vast klaar om veel en snel progressie te zie. Deze oefeningen helpen onder andere bij het versterken van je bilspieren en kuiten, net als je quadriceps. 

Goede oefeningen om bovenbenen te trainen

Je benen zijn lichaamsdelen die moeilijk te trainen zijn. Dat komt enerzijds doordat je benen over het algemeen meer vet opslaan (dit geldt niet alleen voor vrouwen), en anderzijds omdat leg-days over het algemeen het meeste doorzettingsvermogen vereisen om vol te houden. Been trainingen zijn nou eenmaal loodzwaar.

Dat neemt niet weg dat je benen belangrijke spiergroepen zijn om te trainen. Je loopt er tenslotte de hele dag op. Sla dus nooit een leg-day over. Deze vijf oefeningen zullen je helpen om je benen op het gewenste niveau te krijgen. Zit je er klaar voor? Je bovenbenen trainen doe je zo.

1. Leg Press

De Leg Press is zo’n oefening waar je zwaardere gewichten kan gebruiken als bij de andere in deze lijst. Doordat je je lichaam niet hoeft balanceren of coördineren, is het minder vermoeiend dan bijvoorbeeld een squat. Hoewel het misschien minder effectief is als enkele anderen, is het een geweldige oefening om erbij te hebben in je trainingsschema.

2. Romanian Deadlifts

Bij de Romanian deadlift train je je benen op dezelfde manier als de conventionele deadlift. Echter, vanwege het verschil in techniek leg je bij deze oefening de nadruk op de hamstrings en glutes (billen) in plaats van de rug. Ook is deze variant minder vermoeiend als de conventionele, wat betekent dat je langer door kan gaan.

3. Front Squats

Net als bij squats vergroten front squats de spiermassa in het onderlichaam. Bij de front squat leg je de nadruk op de hamstrings, heupen, quadriceps en de glutes. Maar daar stopt het nog niet. Met deze oefening train je namelijk ook een aanzienlijk deel van je bovenlichaam, denk aan je borstspieren, schouders, biceps en triceps en je bovenrug. Een alles-in-een oefening dus!

4. Barbell Back Squat

De barbell back squat is zonder twijfel een van de meest effectieve been oefening die je kunt doen om de omvang en kracht van je onderlichaam op te bouwen. Het is een oefening die je zowel met lichte als zware gewichten kan doen. Hoe zwaarder je deze oefening doet, hoe hoger de niveaus van spiervezel productie (wat helpt bij spiergroei). Bouw het echter wel op! Je wil niet tegen blessures aanlopen.

5. Walking Dumbbell Lunge

De lunge is een van de beste oefeningen voor je onderlichaam. Iedereen die wel eens een lunge heeft gedaan weet hoe loodzwaar deze oefening kan zijn. Het vereist ook meer balans en coördinatie dan de meeste andere oefeningen in deze lijst. Absoluut een aanrader dus.