Dit is de beste full-body trainingssplit voor optimale spiergroei

Wil je graag je spiergroei maximaliseren? Dan is het belangrijk om de juiste trainingssplit te kiezen. Een trainingssplit is de verdeling van je trainingsprogramma over verschillende dagen en spiergroepen. Uit onderzoek is gebleken dat elke spiergroep twee tot drie keer per week trainen optimaal is voor spiergroei. Maar hoe pas je dat toe in een effectief  full-body trainingsschema? Wij zetten de training opties met oefeningen voor je op een rijtje.

Full-Body trainingssplit

Als je nieuw bent in de fitnesswereld of als je weinig tijd hebt, is een full-body trainingssplit een uitstekende keuze. Bij een full-body training werk je elke keer dat je traint aan alle grote spiergroepen in je lichaam. Dit betekent dat je oefeningen doet voor je borst, rug, schouders, benen en armen tijdens elke trainingssessie. Een full-body trainingssplit stelt je in staat om vaker te trainen, omdat je spieren voldoende hersteltijd hebben tussen de trainingen.

Als je kiest voor een full-body trainingssplit, kun je ervoor kiezen om drie keer per week te trainen. Op deze manier geef je elke spiergroep voldoende aandacht en hersteltijd. Zorg ervoor dat je voldoende variatie in je oefeningen aanbrengt en progressieve overload toepast om meer spiermassa op te bouwen. Als jij maar maximaal 3 dagen per week in de sportschool kan staan door je drukke leven, is een full-body trainingssplit de beste keuze voor jou!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by MERIJN (@merijn)

Push-Pull-Legs trainingssplit

Een push-pull-legs (PPL) trainingssplit verdeelt je trainingen in push-, pull-, en leg-dagen. Tijdens push-dagen richt je je op de spieren die betrokken zijn bij het duwen van gewichten, zoals borst, schouders en triceps. Tijdens pull-dagen focus je op de spieren die betrokken zijn bij het trekken van gewichten, zoals rug, biceps en onderarmen. Bij leg-dagen train je uiteraard je volledige beenspieren. Vergeet niet om je billen te trainen. Dames vinden dit namelijk ook erg aantrekkelijk.

Bij een push-pull-legs trainingssplit kun je ervoor kiezen om vier tot zes dagen per week te trainen, afhankelijk van je niveau en beschikbare tijd. Je kunt bijvoorbeeld elke spiergroep twee keer per week trainen. Het voordeel van een push-pull-leg trainingssplit is dat je meer volume kunt toevoegen aan specifieke spiergroepen, wat kan leiden tot een betere spiergroei.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by JOEL BEUKERS🏆 (@joelbeukers)

Upper-Lower trainingssplit

De upper-lower trainingssplit verdeelt je trainingen in upper-body en lower-body dagen. Tijdens upper-body dagen richt je je op de spieren van je bovenlichaam, zoals borst, rug, schouders en armen. Tijdens lower-body dagen focus je op de beenspieren. Over het algemeen zul je merken dat je beenspieren iets meer rust nodig hebben dan spieren in je bovenlichaam. Hierdoor train je bij een upper-lower split vaak 3 keer je bovenlichaam en twee keer benen per week.

Ten opzichte van push-pull-legs kan je dus elke spiergroep in je bovenlichaam drie keer per week trainen, in plaats van twee keer per week. Als je compound oefeningen toepast in je trainingsschema, hoeft een upper body dag ook helemaal niet veel extra tijd te kosten!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Mike Thurston (@mikethurston)