Glutes trainen met 5 effectieve oefeningen voor spiergroei

Goed gevormde benen en billen zijn niet iets wat alleen als statussymbool worden gezien bij vrouwen. Ook mannen hebben veel baat bij de fysieke gezondheidsvoordelen van een afgetrainde bilpartij. In dit artikel gaan we het hebben over je glutes trainen, en welke oefeningen daar het beste voor zijn.

De beste oefeningen om je glutes te trainen

Goed getrainde benen en billen brengen natuurlijk atletische voordelen met zich mee. Maar dat niet alleen – een goed gevormde bilpartij wordt net zo door mannen gewaardeerd als vrouwen. Bovendien helpt het om je houding te verbeteren, je coördinatie te vergroten en je rug te beschermen tegen blessures.

Dus als je de eerstvolgende keer naar de gym gaar voor een slopende legday, of gewoon op zoek bent naar oefeningen voor je onderlichaam – dan zijn de onderstaande oefeningen perfect voor je. Hiermee bedoelen we niet dat je per definitie elke oefening hoeft op te nemen in je schema. Wel kan het handig zijn. Je glutes trainen doe je zo:

1. Split Squat

Deze oefening is makkelijk te herkennen door de hurkende beweging die je doet met een been. De split squat richt zich in het bijzonder op je bilspieren en je quads. Het mooie van deze oefening is dat je het met je eigen lichaamsgewicht kan doen, maar ook de moeilijkheid kan vergroten door middel van een dumbbell of barbell.

2. Deadlift

Als je je glutes wil trainen mag de deadlift niet ontbreken in je trainingsschema. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zowel de conventionele als de sumo deadlift een van de meest effectieve oefeningen zijn voor het trainen van je bilspieren. Belangrijk om te onthouden – knijp je bilspieren aan bij het bovenste deel van de beweging voor maximaal effect.

3. Squats

Daar zijn ze weer. Het zal je niet verbazen dat de klassieke squat ook op deze lijst te vinden is. Het feit dat je niet per se apparatuur of veel ervaring nodig hebt om met squats aan de slag te gaan is natuurlijk één van de grootste voordelen. De klassieke squat is een essentiële beweging die je bilspieren versterkt. Nooit vergeten dus.

4. Barbell Hip Thrust

De Hip Thrusts kan je doen zonder gewicht. Als je toch wat extra weerstand zoekt kan je een halter op je middel leggen. Het is een dynamische oefening waarbij je je glutes min of meer isoleert. Op deze manier kan je je specifiek richten op kracht en uithoudingsvermogen.

5. Dumbbell Romanian Deadlift

Deze oefening lijkt in veel opzichten op de conventionele deadlift. Het enige verschil is het bewegingsbereik, waarbij je naar alle waarschijnlijkheid met lichtere gewichten te werk moet gaan dan de conventionele. Het vergt dus net iets meer techniek, maar ook meer resultaat.

Trainen voor een gespierd lichaam en gezonde levensstijl

Glutes trainen. De hoeveelheid oefeningen die je kan doen om sterke billen en benen te krijgen zijn bijna oneindig. Er is niet één juiste manier als we het hebben over effectieve oefeningen. Wel zullen alle bovenstaande oefeningen je helpen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Succes!